蛋白質補充 @ 傑克的下午茶

蛋白質是合成肌肉最重要的原料，尤其對於健身者來說，優質蛋白質的攝取更是左右完美體格的關鍵因素。但是面對市場上琳瑯滿目的品牌，你真的知道什麼才是對你最好的嗎？不用擔心，以下的文章將簡單地告訴您如何辨別優質的蛋白補充品。

◆ 蛋白質補充品的種類
目前市場上最常見的蛋白質來源是以雞蛋 (egg) 、大豆(soy)、乳清（whey）及酪蛋白(casein)為主，而其中依不同的萃取形式又可細分成濃縮蛋白(concentrate)、分離蛋白(isolate)及水解蛋白(hydrolysate)等。濃縮蛋白是蛋白質最基本的萃取形式，符合一般大眾的基本需要。分離蛋白則是再進一步地以離子交換萃取方式精鍊，幾乎完全除去濃縮蛋白中多餘的脂肪、膽固醇、碳水化合物及乳糖等雜質。水解蛋白則是先將蛋白質經過初步分解步驟，形成易消化的小分子蛋白質，但口味會較差。若你仔細比較產品成分標示將不難發現不同萃取法在價格上的差異。

雞蛋蛋白 是早期健美人士及運動員最常使用的一種蛋白質來源，由於雞蛋含有很豐富的必須氨基酸，是一種完全蛋白質，所以早期運動人員常以生吞雞蛋來補充營養。但由於生吞雞蛋常有衛生問題（大腸桿菌），再加上蛋黃膽固醇很高，只吃蛋清又造成浪費，因此現在多以去除油脂及膽固醇的雞蛋蛋白補充品替代。研究發現，雞蛋蛋白會在攝取後約 1.5小時開始分解，3～5小時可完全消化，吸收速度相較於其他蛋白質來說不快不慢，因此又可歸類為 ” 中速蛋白質 ” 。（之後將做進一步的說明）

大豆蛋白 是目前最經濟實惠的一種蛋白質，由於取得容易，又沒有葷素及膽固醇等相關問題，因此在運動營養品市場上相當普遍。不過值得注意的是，大豆蛋白因為缺乏某些氨基酸（甲硫胺酸及胱胺酸），並不屬於一種完全蛋白質，再加上其支鏈氨基酸 BCAA含量及生物價BV值皆略低於乳清蛋白（BV＝食物中可被人體吸收保留之氮的百分比），所以目前被認為是僅次於乳清的一種運動補充品。大豆蛋白在消化吸收速度上雖較乳清蛋白慢一些，但也被歸類成 ” 快速蛋白質 ” 。

乳清蛋白 及酪蛋白都是源自於牛奶中的蛋白質，其中乳清 (whey) 僅約佔牛奶中總蛋白量的 20% 。乳清蛋白富含人體所需要的各種必須氨基酸，同時含有最高的支鏈氨基酸 BCAA成分（將近 26%）的一種蛋白質來源；在運動的過程中， BCAA（白氨酸﹑異白氨酸和纈氨酸）能直接為骨骼肌提供能量，而不是像其它氨基酸需經過肝臟的新陳代謝。由於在運動中人體會對這三種氨基酸不斷消耗，因此想要保持肌肉塊形狀的運動員，就必須增加BCAA的攝取，而乳清蛋白恰能提供此項需求。此外，乳清蛋白也因其富含天然的抗自由基物質麩胱甘太 Glutathione及增強免疫力的免疫球蛋白，再加上有最高的蛋白質BV值，故很快就成為運動營養品市場上的主流產品。乳清蛋白會在攝取後30分鐘內分解，2～3小時內就可完全消化吸收，故可分類為 ” 快速蛋白質 ” 。

酪蛋白是牛奶中除了乳清蛋白外另一種主要蛋白質，約佔了牛奶總蛋白的 80％。酪蛋白在萃取成本上較乳清便宜許多，但由於其分解吸收速率較慢，約7～8小時才可完全消化，因此被歸類為 ” 慢速蛋白質 ” 。

◆ 時間：建構肌肉的關鍵因素
讀到這裡，或許你會對前述許多蛋白質比較方法感到迷惑：到底是要比較氨基酸種類，還是 BV值，還是BCAA的含量，才是增長肌肉最優質的蛋白質？其實，對於運動健身者來說，吸收速度的快慢才是增長肌肉最關鍵的因素。

在一個以未經訓練過的五位年青男性為對象的實驗中發現，在空腹狀態下，進行腿部肌肉的重量訓練後的三小時內，血液中胺基酸進入細胞的速率明顯增加，腿部的蛋白質合成速率比沒有運動時平均增加了約一倍 (108%)，而蛋白質分解速率增加了約50%；也就是運動後3小時內蛋白質合成速率增加的比分解速率為多。因此若能在此時間內迅速補充蛋白質，並能快速消化成氨基酸進入肌肉細胞，相對地就能得到最大的增肌效果。

因此，根據以上的實驗結果，再比照前述快速與慢速蛋白質的觀念，你將不難發現為何乳清蛋白會成為主流運動營養品的原因。在此筆者要澄清幾個觀念，其實若飲食攝取得宜，在一般飲食或正餐裡，就可以提供足夠的蛋白質，但是要注意盡量選用完全蛋白質，例如肉類、蛋、奶類食品，以提供所有人體合成蛋白質所需的胺基酸。但是有時候若運動完沒有食慾，或是沒辦法立刻準備食物，這時就可以利用準備容易的蛋白質補充品，迅速補充蛋白質。尤其如果您訓練的目標是為了增大肌肉，建議可趁著運動後迅速補充乳清蛋白，利用這段體內蛋白質快速合成的時間，以得到最大的增加肌肉效果。

◆ 培養正確的使用觀念
目前對於蛋白質補充品使用上最大的疑慮，在於會不會對腎臟造成負擔？其實運動營養品最大的好處在於：方便、有效又安全。因為運動營養品會幫您除去大部分的廢物，並且利用生物技術，對蛋白質預先作處理，使人體能快速消化、吸收。在此要強調一點： NO PAIN!NO GAIN! 再完美的產品也要搭配足夠的訓練才能達到效果，如果您根本沒有運動，當然也不需要額外補充任何蛋白質營養品。