重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則,就是採漸進式訓練,打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量,這個重量是最適合增加肌肉質量,使肌肉肥大的負荷量,同時也增加了你的最大肌力;之後你就會發覺該重量你可以作超過12次了,這時你就必須調整訓練負荷,使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。一般來說,我們訓練的重量是8RM到12RM,1RM的重量就是你的最大肌力,1RM的重量讓你只能舉一次,第二次會失敗,10RM的重量大約是1RM的75%,也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動作,可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量。訓練負荷與最大反覆次數的關係表:



負荷 MAX反覆次數 效果

100% 01
95% 02
93% 03
90% 04
87% 05
85% 06
83% 07
80% 08
77% 09
75% 10
70% 11
67% 12
65% 15
最大肌力











肌耐力

訓練負荷越大,增加最大肌力的效果越佳,而增加肌耐力的效果越差,反之亦然,但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力,而是比例上的差別。所需要的器材可到體育用品店或大賣場,選購兩個可組裝式的啞鈴(啞鈴上的鐵片可依需要拆卸),如果買不到,買固定重量的啞鈴亦可。買之前先在店裡舉看看,選擇適合的重量。簡單的熱身後立正站好,雙手各握一支啞鈴,手臂自然垂下,方向垂直於地面,然後雙手向左右平舉,使手臂方向平行於地面,手肘微屈接近打直,到定點後慢慢放下,這時你的肩膀會感覺到用力。重複這個動作,如果你可以重複20次,把這組啞鈴放下,它們對你來說太輕了!換重一點的,這個重量要讓你能重複此動作八到十次,但超過十次就無法再次舉起,這才是你需要的啞鈴。休息幾分鐘後,找一支稍重的啞鈴,坐在椅子上,單手握啞鈴,身體坐直,前臂置於大腿上,手背向地,利用上臂的肱二頭肌,作手肘彎曲的動作,把啞鈴舉到胸部高度,然後慢慢放回原位。重複這個動作,找出你只能作八到十次的重量。一段時間的鍛鍊後發現這個重量你一次可以舉20次,到時這重量可能會取代為上一段所選擇的啞鈴,這時就需要買一組更重的啞鈴回家了。選擇適合的啞鈴後,就是訓練姿勢,這部分很難用三言兩語描述,網路上有很多專業網站介紹,再此先不詳述,不過重力訓練概念不外乎以下四個邏輯:


1.增加最大肌力與爆發力的訓練法(爆發力高:肌肉較硬較小)

最大負荷訓練法,也就是使用85%~100%的最大負荷進行訓練,依據不同的重量連續作1~6次為一組,作3~6組。同一肌群,組與組之間休息3~5分鐘。
Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100&最大負荷;Bompa(1999)認為採用85%~100%最大負荷,兩者雖有不同,但觀念都是高負荷。

2.增加肌肉質量的訓練法(肌肉密度提高,但不利於氣血流通)

70~80%的最大負荷,以8~12次為一組,作3~6組。同一肌群,組與組之間休息60到90秒。有一種說法是採用4~9RM,可同時增加最大肌力與肌肉質量,觀念其實是一樣的,採用中重量有助於鍛鍊肌肉質量,同時也會增加最大肌力,如前言所述,效果比例差別而已。

3.要增加紅肌的肌耐力(肌耐力高:肌肉較軟較大適合血氣流通)

50%的最大負荷,以15~30次為一組,作3~6組。同一肌群,組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉線條,增大肌肉後,擁有漂亮的線條也很重要。

4.最大重複次數法

採中重量,假設操作時最多只能作10下,便要求再多做一下或兩下,而這一下或兩下可能會姿勢不正確,如果有教練輔助還好,若初學者自己作恐怕會有危險,在此並不建議初學者單獨使用此法。

重量訓練結束後,可能肌肉會感到酸痛,適當適時的處理有助於疲勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛,前者是在訓練後立即感到酸痛,原因是因為乳酸堆積,以動態休息可在短時間恢復。延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現,除了酸痛以外,還可能伴隨肌肉的僵硬與無力,症狀可能持續三到七天。這種情況好發於長久不運動,突然某一天大量運動的人,若發生延遲性肌肉酸痛,可立即用冰敷、按摩、伸展、熱敷及補充維他命C、E以幫助恢復,如此持續數天即可大幅減輕不適感。

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